居家运动不能缺！这些锻炼指南请查收！

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虽然疫情让我们暂时宅在家里，但我们仍然可以通过适当的体育锻炼，强健体魄、增强体质和自身免疫力，凝练坚强意志品质、强大精神力量。宅家抗疫期间，身体健康至关重要，怎样有效地居家锻炼呢？今天为大家分享【居家运动指南】，帮助大家在居家环境中科学健身，以实际行动为抗击疫情贡献力量。

一、力量练习

可采取无器械练习，如卷腹、两头起、各式平板支撑，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。

01、卷腹

建议：

1．在做卷腹运动时，要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺放慢”;

2．根据孩子年龄和能力不同，可以调整完成数量和练习间歇。

02、仰卧两头起

建议：

1. 该运动适合中高年龄段的学生；

2. 根据自身能力，进阶让手和脚相碰，并尽量长久地保持这一姿势，也可以退阶屈膝完成该练习。

03、平板支撑

建议：

1．在体操垫上完成平板支撑；

2．根据自身能力，可以挑战各种难度的支撑练习；

3.不建议10岁以下的儿童进行平板支撑练习。

二、协调、柔韧、速度练习

在家中可以完成一些简单的体操动作，如前、后、侧踢腿、单脚转体180°、垂直跳转180°等，锻炼柔韧、平衡等能力。

01、前、后、侧踢腿

建议：

1．更适合幼儿或小学低年级的学生；

2．建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。

02、单脚转体180度

建议：

1．更适合幼儿或小学低年级的学生；

2．建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。

三、身体素质训练动作

动作1

开合跳30-60次

动作2

深蹲20-30次

动作3

深蹲20-30次俯卧撑10-30次

（如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑）

动作4

V字头起10-20次

动作5

仰卧举腿20-30次

动作6

平板支撑1分钟

动作7

波比跳8-15次

四、身体素质训练动作

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：俯撑拉伸

俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。

（2-3组，每组20秒，组间歇30秒）

练习二：跪倒后撑

跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。

（2-3组，每组20秒，组间歇30秒）

练习三：直膝双拳触地

站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。

（3-4组，每组20-25秒，组间歇30秒）

练习四：臀部拉伸

站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。

（左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒）

来源：综合自贵州教育发布、中国教育报

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