【全民健康日】培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石

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2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”，也是“全民健康生活方式宣传月”（9月1日-30日）的启动日。该活动由国家卫生健康委发起，旨在推动“以治病为中心”向“以人民健康为中心”的转变，通过普及“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）理念，强化家庭在健康管理中的核心作用，筑牢全民健康基石。

什么是健康生活方式？

健康生活方式是指：有益于健康的习惯化的行为方式，主要表现为：生活有规律，没有不良端好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生、讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。

如何养成健康生活方式？

1.合理膳食，饮食有节：食物多样，搭配合理，营养均衡，三餐规律，定时定量，干净卫生，新鲜可口，多蔬多果多水，少盐少油少糖，少炸少烤少煎，不挑食偏食，不暴饮暴食；早吃好，午吃饱，晚吃少

2.起居有常，不忘劳作：遵循科学，生活规律，睡眠充足，按时起居，适量运动，坚持锻炼，不熬夜，戒烟限酒，动静结合，有张有弛，劳逸适度。

3.心理平衡，心态平衡：顺其自然,少私寡欲，恬淡虚无，心胸坦荡，豁达大度，安闲清静，精神饱满，情绪稳定，乐观平和，心情舒缓，不大喜大悲，不过怒过忧。

三减三健 迈向健康

减盐：食盐摄入过多可使血压升高、可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险，健康成年人每人每食盐摄入量不超过6克，2~3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过了3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

减油：烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素c的重要来源，但过多脂防摄入会增加糖尿病，高血压，血脂异常、动脉粥肝硬化和冠心病等慢性病的发病风险，健康成年人每人每天空调用油量不超过25-30克。

减糖：饮食中的糖是引起糖含量最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重，肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险，成年人每人每天添加糖摄入量不断过50g，最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

三减三健 迈向健康

健康口腔：健康口腔指的是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常,无出血现象。口腔健康是全身健康的基础和关键，成年人每年应至少进行一踧十次口腔检查，儿童每年一次，平时也要注意睡前、起床后用含氟牙膏刷牙、餐后要及时用清水漱口。

健康体重：管住嘴，多动腿，控制能量摄入，做到食不过量。超重肥胖者应长期坚持减重计划，增加能量消耗、保证适宜身体的活动量，提倡安全减重，定期测量体重指数，健康体重对骨骼的健康也很有帮助。

健康骨骼：避免骨质疏松及其并发症，预防骨质疏松，要多吃含钙食物，以低盐和适量蛋白质的均衡饮食，少饮酒、不吸烟，老人要预防跌倒，高危人群要早去正规医院检查和治疗，平时也要多晒晒太阳,促进钙的吸收。

健康生活四大基石

第一基石：合理膳食

“一”是每天喝一袋牛奶，可以有效改善钙摄入量普遍偏低的现象；

“二”是每日摄入碳水化合物250-350克，平均每餐主食不超过二两；

“三”是每日进食3份高蛋白食品；

“四”是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”四句话（三四五顿指的是每日进食餐数，一日三餐是传统，但是快节奏的当下，少食多餐也是一种不错的保健方式）；

“五”是每日摄取500克蔬菜及水果。对预防高血压及肿瘤至关重要。

第二基石：科学运动

长期运动对防癌有积极作用，运动可以提高身体抵抗力，增强免疫功能，让机体及早发现变异的细胞。

科学运动，即是要根据自己的年龄、体力、健康状况等选择适合的中低强度运动，包括健步走、慢跑、太极拳、保健操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。

健康生活四大基石

第三基石：戒烟限酒

无论在任何年龄开始吸烟都有害健康。开始吸烟的年龄越小，对健康的危害就越严重。吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率。每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍。如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。

第四基石：心理平衡

在世界卫生组织提出的健康标准中，心理健康是重要组成部分，保持心理健康不妨试试这三大法则：

助人为乐：心理学有句话叫“助人自助”，意思是在帮助别人的过程中，可以不断认识自己、提高自己,让自己的心胸更开阔，情绪更平稳。

自得其乐：如果我们学会与自己相处，不让自己的快乐依附于别人而善于独自培养兴趣爱好，就能克服孤独带来的恐惧感，更容易获得足感。

知足常乐：对待生活中的缺憾要怀着“塞翁失马,焉知非福”的心态,乐观豁达一点。

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