润“心”起航，未来可期——开学心理调适指南

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润“心”起航，未来可期——开学心理调适指南

   转眼间，暑假已接近尾声，我们即将开启新的校园生活。相信大家对于新学期心中有激动，有期待，也可能会有几分不安和惆怅。

在心理学上有一个概念叫做“假期综合症”( 也称“节后综合症”),它指在假期结束后,个体的身心状态出现一系列不适应的现象。生理上的反应包括了恶心、眩晕、食欲下降、睡眠质量变化等；心理上的反应包括对于学习工作的厌倦情绪效率降低等。“假期综合症”是一种在人群中普遍发生的现象，但是如果放任不管，可能也对我们的整体适应和学习生活造成一定的影响。

为帮助同学、家长朋友们做好开学心理准备，轻松、从容应对新学期的到来，我们准备了一份开学心理调适指南，赶快来查收吧！

一、学生篇

01 调整节奏，科学作息

   经过两个月的暑假，同学们的作息时间也许相对紊乱。如果在开学当天仓促调整，那么身体可能会有所不适，或精神倦怠。因此，在开学前制订和学校生活接近的作息时间表，能帮助同学们更好地适应学习生活。不过，不用一次性就把生物钟提前一两个小时，这也许会在生理上带来不适感。可以尝试每天睡得比往常早一点，起得早一点，根据学校的节奏逐步调整作息，慢慢地达到合理的时间，让身体更快适应开学的节奏。

安稳入睡小贴士:

① 睡前半小时离开电子屏幕:

② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松;

③ 听听故事，看一本内容助眠的书。

02 聚焦学习，制定计划

“凡事预则立，不预则废”。新学期伊始，同学们可以根据自己的实际情况，制定详细可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。目标要详细清晰、难度适中、可测量、易落实，不要好高骛远。可以将大目标分解成小目标，每实现一个小目标就可以给自己一点奖励，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。如果有必要，也可以邀请家长帮助自己，对计划进行调整或监督。

03  唤醒状态，学会专注

开学初，可能会有部分同学将难进入学习状态，影响学习效果，所以要学会启动与唤醒专注的学习状态。而运动是启动与唤醒这种状态的一种有效方式。同学们可以结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少进行半小时的体育锻炼。这样可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。

另外，电子产品对我们注意力的影响不容小觑。对于电子产品，我们要控制使用时间和频率，可以使用以下方法:

第一、采取“隔离法”。如将电子产品放在看不见的地方或交给家长保管；

第二、丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。如果感觉自制力不够，可以请家长监督和管理。

04 整理情绪，寻找平衡

开学前，有些同学可能会感到焦虑。当出现这种情绪时，首先要将消极情绪“正常化”，告诉自己会焦虑是一件很正常的事情，适度的焦虑和紧张可以帮助我们维持一定的兴奋性，提高注意力和反应速度，增强对学习的积极性。试着接纳情绪，顺其自然，为所当为，把注意力集中在当前要做的事情上。

研究发现，积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。当大家感觉到紧张、烦躁等情绪时，在接纳情绪过后，也可以鼓励自己多想想积极的事情，比如又可以见到老师和同学、参加丰富的校园活动、享受学校的美好时光，等等。通过类似的积极心理暗示，增强愉悦感，让自已精神饱满地迈进新学期。

情绪调节小贴士:

“SWTC"情绪调整法

STOP“停”停止负面思考，深呼吸;

WRITE“写”把情绪和困扰写出来;

THINK“思积极思考，回忆成功经历，寻找学校的快乐事件:

CHANGE“换”动起来，通过运动、听歌、看书、吃美食等，转换情绪。

05  学会倾诉，寻求支持

亲爱的同学们，暑假即将结束，如果你还是无法从消极情绪抽离出来的话，可以勇敢地向好朋友、家人、任课老师或者专业的心理老师寻求帮助和支持，这也是爱自己的一种方式!愿大家调整心态，以积极饱满的姿态迎接新学期的到来!

二、家长篇

01 关注情绪，呵护心灵

   开学在即，很多孩子可能因为心理健康问题或出现“开学综合症”: 焦虑紧张、情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、心理压力过大、和被窝难舍难分和电子产品藕断丝连等。家长需要及时关注、了解孩子的心理状态，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子学会识别和暂时接纳自己的情绪，这样才能静下心来寻找解决办法。

02 调整节奏，制定计划

   开学前，不在家中组织娱乐活动，督促孩子按所在学校的正常作息时间起居和准备一日三餐，引导孩子按时休息、早睡早起，调整生物钟，适应开学后的“时差”变化。及时对作业进行查漏补缺，高质量完成作业。家长还可以协助孩子制订新的学习计划，制订计划的过程中，要得到孩子的认同，同时家长的要求与期望要合理适当。

03  积极沟通，共同讨论

新学期前，家长可以与孩子进行开放式的沟通，比如: 面对新学期你有什么想法和计划? 你希望爸爸妈妈可以提供哪些帮助，以便你更好地适应? 需要注意，在沟通的时候避免“三句话不离学习”的误区。家长需要及时关注、了解孩子的心理状态，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子学会识别和暂时接纳自己的情绪，这样才能静下心来寻找解决办法。共同对假期生活进行“复盘”，分享收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。

04 营造仪式，助力收心

鼓励孩子提前联系同学和老师，互相分享见闻和“新鲜事”，相互关心，相互表达彼此的想念和对新学期的期待，不仅能增进同学、师生之间的感情，也有利于培养孩子的人际交往能力。帮助孩子提前准备好学习必需品，条件允许的话，给孩子置办几样新东西，如新文件夹、新笔记本等，提醒孩子要开学了，增强孩子对开学的仪式感，助力收心。

05 家校互通，积极应对

家长要关注班级群内消息，及时和班主任联系，明确返校的要求，配合学校和老师做好各项开学准备。同时，要时刻关注孩子和家人的身体状况以及出行情况，如果发现孩子在身心方面存在一些反常现象，应及时反馈给老师，发挥家庭教育和学校集体教育的各自优势，进行及时有效的干预，帮助孩子以更加积极饱满的心态迎接新学期。

“有梦不觉天涯远，扬帆远航再出发” 

假期即将结束， 

让我们一起 ，

步履不停，

奔赴未来。

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