运动健身法（1）

热身时间大约为运动总时间的1/4到1/3，具体根据运动强度决定。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #运动热身#

写在开头

体育锻炼方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素来发展身体的途径和方式。体育锻炼方法是贯彻体育锻炼原则，达到体育锻炼目的的桥梁。在运用过程中，应从实际出发，灵活运用，相互补充，交替结合。

我们之前详细介绍了HIIT（高强度间歇训练法）这种健身方法，那么我们接下来简单介绍其他的运动健身方法，以达到让大家能够根据自己的需要合理选择的目的。

重复锻炼法

一、定义

、

重量法就是指在掌握了一定运动技术的基础上，相对固定动作的结构和负荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段时间里反复的进行身体运动的方法。重复法主要是用来锻炼心血管和呼吸系统的机能；提高肌肉的力量和速度；学习和掌握新的技术动作。

二、特点

（1）运动条件固定不变

（2）间歇充分

（3）重复次数的多少不同，对身体的作用不同

重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态，造成伤害！

（4）练习具有高强度高质量

重复训练法要求每个动作练习要高质量、高强度，严格控制练习的运动强度。

三、效果

重复锻炼法的主要作用是锻炼心血管系统和呼吸系统机能，提高人体的耐力水平，有时还可通过重复练习来学习和掌握新动作。中老年人比较适合采用重复锻炼法。因为重复锻炼所安排的运动强度较小，机体的反应比较平和。在重复锻炼中，两次练习之间可安排一次休息，达到较充分的恢复后再进行下一次练习。如有的人安排早上跑2000米，可以先匀速跑1000米，休息5分钟后，再匀速跑1000米。这样安排既可使机体承受较大的负荷量，也不至于过分疲劳。重复练习的次数和休息的时间要合理掌握，以达到良好的健身效果。

连续锻炼法

一、连续锻炼法

、

持续训练法是指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。练习时，平均负荷心率指标应在每分钟130～170次之间。持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但过程细腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下，产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚实的基础。

二、连续锻炼法的要求

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次每分钟左右心率下连续锻炼20~30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获取充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼所熟悉的动作。

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